憋气时间的长短主要取决于呼吸肌耐力、肺活量以及神经对二氧化碳蓄积的耐受度，通过科学训练可逐步延长，普通人经过练习通常能从30秒左右提升至1至2分钟，但存在明显个体差异。
延长憋气的核心在于降低耗氧与提高耐受。练习时可采用腹式呼吸充分扩张肺部，吸气后缓慢吐出少量气体再屏息，能减少胸腔压力上升带来的不适感；日常进行有氧运动如慢跑、游泳，可增强呼吸肌力量与心肺效率。屏息过程中保持身体放松、减少多余动作，有助于降低氧气消耗速度。
另一种有效方式是分段适应训练。先进行多次短时间屏息并记录时长，每次结束后正常呼吸恢复，逐步增加单次屏息时长，让身体慢慢适应二氧化碳浓度升高带来的紧迫感。训练时避免过度换气，因快速深呼吸反而可能减少脑部供血，增加头晕风险。
需注意，憋气训练应在安全环境下进行，避免在水中或无人看护时独自练习，以免发生意外。若出现明显头晕、胸闷或视线模糊，应立即停止并恢复自然呼吸。患有心肺疾病或血压异常者，开始训练前宜先咨询专业意见，量力而行，循序渐进。